อาหารที่คล้ายคลึงกันไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน

รายงานผู้บริโภคไม่มีความสัมพันธ์ทางการเงินกับผู้โฆษณาใดๆ ในไซต์นี้

คุณรู้พื้นฐานของโภชนาการที่ดี: กินผักหลากสีสันและเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากกว่าอาหารแปรรูป แต่มีบางครั้งที่คุณพยายามเลือกระหว่างสองทางเลือกและต้องการเลือกทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรืออย่างน้อยก็สร้างความเสียหายให้กับอาหารน้อยที่สุด

เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพิจารณาการเลือกรับประทานอาหารและของว่างทั่วไป พิจารณาคำแนะนำเหล่านี้เป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎ คุณไม่จำเป็นต้องเลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด 100 เปอร์เซ็นต์ของเวลา Lisa Young ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในแผนกโภชนาการและการศึกษาด้านอาหารของมหาวิทยาลัยนิวยอร์กกล่าว ถ้าคุณชอบตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า เธอบอกว่า ให้กินบ้างเป็นบางครั้ง แต่โปรดดูขนาดส่วนของคุณ

ไข่เจียว vs ไข่เจียวไข่ขาว

เราต้องลดไข่ลงเพราะมีคอเลสเตอรอลสูง (ประมาณ 200 มก. ต่อไข่หนึ่งฟอง) ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายปีแล้วเพื่อให้มีสุขภาพหัวใจที่ดี แต่นั่นเป็นคำแนะนำที่ล้าสมัย Amy Keating นักโภชนาการ CR กล่าว การวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่าคอเลสเตอรอลในอาหาร

ไขมันส่วนใหญ่ในไข่ไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ ไข่แดงยังมีประโยชน์ทางโภชนาการทุกประเภทอีกด้วย หากคุณกินแต่ไข่ขาว คุณจะได้รับโปรตีนแต่ปล่อยสารอาหารออกไปมากมาย ซึ่งบางอย่างอาจปกป้องหัวใจของคุณได้จริงๆ คีดกล่าว ไข่แดงมีวิตามินดี โฟเลต ซีลีเนียม ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยควบคุมการอักเสบและมีความสำคัญต่อการมองเห็นที่ดี ไข่แดงยังเป็นแหล่งโคลีนอันดับต้น ๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เชื่อมโยงกับสุขภาพสมองและลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม

ดูเหมือนว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ ไข่ทั้งฟองต่อวันก็ใช้ได้ Keating กล่าว แต่ถ้าคุณมีโคเลสเตอรอลสูงมากหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้กินไข่แดงเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์

แน่นอนว่าสิ่งที่คุณกินกับหรือเพิ่มลงในไข่ของคุณยังเป็นตัวกำหนดว่าพวกมันมีสุขภาพที่ดีแค่ไหน กินไข่เจียวง่ายๆ ที่ทำจากผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด และทานผลไม้แทนเบคอน

แชมเปญ vs. ค็อกเทล

ไม่มีการแข่งขันที่นี่: Bubbly เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า มีแคลอรีต่ำกว่า (ประมาณ 90 ใน 4 ออนซ์) และมีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลย ค็อกเทลส่วนใหญ่ — ตั้งแต่มาตรฐานแบบเก่า เช่น มาการิต้า ไปจนถึงเครื่องดื่มยอดนิยมอย่างแอปเปิลตินิส — มีแคลอรีและน้ำตาลสูง

ยังคงมีวิธีการทำค็อกเทลให้เข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เปลี่ยนเครื่องผสมน้ำตาลสำหรับโซดาคลับ หรือพิจารณา Bloody Mary ที่มีโซเดียมต่ำ V8 ซึ่งเป็นตัวเลือกยอดนิยมของ Young

อัลมอนด์กับวอลนัท

อย่าทนกับทางเลือกนี้ Keating กล่าวว่าตราบใดที่ไม่ได้เคลือบน้ำตาลหรือโรยด้วยเกลือ ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Cardiology ผู้ที่กินถั่วต้นไม้ (เช่นอัลมอนด์และวอลนัท) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่แทบไม่เคยกินถั่วถึง 23 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างสองประเภทนี้ อัลมอนด์มีแมกนีเซียมมากกว่า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต มากกว่าวอลนัท และเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ให้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม เพื่อรักษาแคลอรีให้เหมาะสม ให้รับประทานในปริมาณ 1 ออนซ์ ที่มีขนาดเท่ากับลูกกอล์ฟ Young กล่าว

ข้าวกล้องกับฟาร์โร

เมื่อเลือกระหว่างฟาร์โรเมล็ดพืชโบราณกับข้าวกล้องพร้อมทานมื้อเย็นแบบเก่า คุณมีสองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ฟาร์โรซึ่งเป็นข้าวสาลีประเภทหนึ่งนั้นมีประโยชน์มากกว่าในด้านโภชนาการ โดยให้โปรตีนและเส้นใยประมาณสองเท่า

ปัจจัยที่ต้องพิจารณาอีกประการหนึ่ง ข้าวบางชนิดมีสารหนูในระดับที่ดูดซึมจากดินและน้ำ ข้าวกล้องโดยทั่วไปมีมากกว่าข้าวขาวประเภทเดียวกัน ตามการวิจัยของ CR ไม่ใช่ปัญหาถ้าคุณกินข้าวกล้องสองสามครั้งต่อสัปดาห์ Young กล่าว แต่ถ้าคุณกินวันละครั้งก็สามารถทำได้

นมกับนมพืช

กับคนที่กินนมอัลมอนด์และข้าวโอ๊ต คุณอาจคิดว่านมจากพืชมีประโยชน์มากกว่านมวัว ไม่เร็วนัก นมไขมันต่ำ 1 แก้วขนาด 8 ออนซ์ให้โปรตีน 8 กรัมและแคลเซียมประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน (ทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและนมจากพืชบางชนิดได้เพิ่มวิตามินดี) นอกจากนี้ นมยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งช่วยให้ความดันโลหิตสมดุล แม้แต่นมทั้งตัวก็ไม่จำเป็นต้องถูกจำกัดด้วย Keating กล่าว การวิจัยที่รวบรวมมาชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มอาจไม่มีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวอื่นๆ

นมจากพืชมีโปรตีนน้อยกว่า และนมบางชนิดมีรสหวานด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป คีดกล่าว และเพื่อให้ตรงกับนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ผู้ผลิตบางรายจึงเพิ่มสารอาหารเข้าไป วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติจะดีกว่า

เนื้อดินกับเนื้อจากพืช

แน่นอนว่าเบอร์เกอร์จากพืชฟังดูเป็นทางออกที่ดี แต่ปัญหาของ Beyond Burger และ Impossible Burger ก็คือการแปรรูปอย่างสูง The Beyond Burger ทำจากโปรตีนจากถั่ว ถั่วเขียว และข้าว และ Impossible Burger ทำจากถั่วเหลืองแปรรูป และมีโซเดียมสูงทั้งคู่

ทานกับเนื้อบดดีกว่าไหม? มันเป็นการโยนขึ้น คีดกล่าว เลือกใช้เนื้อดินไร้มัน 90 เปอร์เซ็นต์ และพิจารณาว่ากินหญ้าซึ่งมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า

กราโนล่า vs. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้แห้ง — ด้วยส่วนผสมเหล่านี้ กราโนล่าฟังดูเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และมันจะเป็นอย่างนั้นถ้ามันไม่มีน้ำตาลและแคลอรีเพิ่มมากนัก Keating กล่าว มีตัวเลือกน้ำตาลต่ำกว่า แต่คุณต้องอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง

ติดกับข้าวโอ๊ตและเลือกแบบเก่าหรือแบบเหล็ก (ข้าวโอ๊ตปรุงแต่งรสสำเร็จรูปเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม)

เอนเนอร์จี้บาร์ ปะทะ ดาร์กช็อกโกแลตบาร์

มันขึ้นอยู่กับ.

แท่งพลังงานจำนวนมากเป็นอาหารขยะที่ปลอมตัว Young กล่าว รายการที่มีส่วนผสมยาว (มักเริ่มต้นด้วยโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตและน้ำเชื่อมข้าว อีกชื่อหนึ่งสำหรับน้ำตาล) ได้รับการประมวลผลอย่างสูง ในกรณีเหล่านั้น ช็อคโกแลตชนะ หากคุณเลือกแท่งที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ คุณจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอล กินผลไม้สักสองสามชิ้นพร้อมกับผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต คีดกล่าว

ที่กล่าวว่าแถบพลังงานบางอันก็โอเค มองหาส่วนผสมไม่กี่อย่าง น้ำตาลต่ำ (6 กรัมหรือน้อยกว่า) และไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมจากถั่ว ผลไม้ และข้าวโอ๊ต

ลิขสิทธิ์ 2020 Consumer Reports Inc.

Consumer Reports เป็นองค์กรอิสระที่ไม่แสวงหาผลกำไรซึ่งทำงานเคียงข้างผู้บริโภคเพื่อสร้างโลกที่ยุติธรรมกว่า ปลอดภัยกว่า และมีสุขภาพดีกว่า CR ไม่รับรองผลิตภัณฑ์หรือบริการ และไม่ยอมรับการโฆษณา อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ConsumerReports.org .