การถือศีลอดอย่างสมเหตุสมผลจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงได้อย่างไร

รายงานผู้บริโภคไม่มีความสัมพันธ์ทางการเงินกับผู้โฆษณาใดๆ ในไซต์นี้

การศึกษาแนะนำว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การกินเฉพาะในช่วงแปดชั่วโมงหรือกินเพียงวันเว้นวัน อาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการปรับปรุงระดับน้ำตาล (น้ำตาลในเลือด) และคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และน้ำหนัก

แพ็กซิลใช้เวลานานแค่ไหนในการทำงาน

การทำ Intermittent Fasting เพื่อสุขภาพที่ดีจะช่วยให้ควบคุมการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางชนิดได้

การอดอาหารเป็นระยะๆ ได้ผลสำหรับหลาย ๆ คน ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักแต่สำหรับสุขภาพของหัวใจด้วย

ประโยชน์ที่ได้รับเป็นผลมาจากกระบวนการที่เรียกว่าการเปลี่ยนเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอาหารและเริ่มใช้ไขมันในร่างกายแทนกลูโคสเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน การอดอาหารเป็นระยะช่วยรักษาความสัมพันธ์ระหว่างฮอร์โมนอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ป้องกันการดื้อต่ออินซูลิน (เมื่อร่างกายไม่ตอบสนองอย่างเหมาะสม) การเปลี่ยนเมตาบอลิซึมยังส่งสัญญาณให้ร่างกายกระตุ้นระบบการบำรุงรักษาและซ่อมแซม ซึ่งช่วยในการป้องกันโรค

แต่การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน โดโรธี เซียร์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนา คอลเลจ ออฟ เฮลธ์ โซลูชั่นส์ กล่าวว่า การอดอาหารเป็นเวลานานอาจมากเกินไปสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ที่ต้องทานยาตามเวลาที่กำหนด เป็นต้น ฟีนิกซ์.

โชคดีที่วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันเพียงแค่กำหนดเวลามื้ออาหารให้สอดคล้องกับจังหวะชีวิตของร่างกาย นาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงที่กระตุ้นการเผาผลาญ วงจรการนอนหลับ-ตื่น ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบอื่นๆ ของร่างกาย แม้แต่การนำเคล็ดลับเหล่านี้มาใช้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณรักษาระดับการเผาผลาญให้แข็งแรงได้

กินข้าวเช้ากัน

พยายามกินภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังจากตื่น เซียร์กล่าว วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจากการอดอาหารนานเกินไป ซึ่งการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หากคุณต้องตื่นเช้าอย่างผิดปกติในบางโอกาส อย่างไรก็ตาม การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจดีกว่าที่จะรอจนถึงเวลารับประทานอาหารเช้าตามปกติของคุณ Andrew McHill ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการวิจัยของ Oregon Institute of Occupational Health Sciences ในพอร์ตแลนด์กล่าว . นั่นเป็นเพราะระดับของฮอร์โมนการนอนหลับเมลาโทนิน ซึ่งเพิ่มขึ้นในตอนเย็นและตกในตอนเช้า อาจยังคงสูงขึ้นเมื่อคุณตื่นเร็วกว่าปกติ เมื่อเมลาโทนินสูง อินซูลินซึ่งมีหน้าที่ในการประมวลผลกลูโคสจะลดลง

และอาหารเช้า เช่น ผลไม้ ไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต สามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารหรือสารอาหารอื่นๆ ของคุณ ต่อต้านการดื้อต่ออินซูลิน และปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคสในมื้อต่อไปของคุณ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงในปริมาณมาก เช่น โปรตีน 30 กรัม (เช่น คอทเทจชีสหนึ่งถ้วย) และแคลอรี่ 350 หรือมากกว่านั้น อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและความอิ่มแปล้ และช่วยควบคุมน้ำหนัก

กินของหวานก่อน 15.00 น.

ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและตอนบ่ายแก่ ๆ เซียร์กล่าว นั่นหมายความว่าควรกินอาหารที่อาจทำให้กลูโคสพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงเช้าของวัน

แต่พยายามหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีน้ำตาลในขณะท้องว่าง ให้กินพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน ซึ่งจะทำให้ผลกระทบของการรักษาต่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้น ถ้าคุณมี มัฟฟินกล้วยในมื้อเช้า ให้กินกับไข่ต้ม

ฉันควรกักตัวนานแค่ไหน

โทรกลับชั่วโมงอาหารค่ำของคุณ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าควรรับประทานอาหารให้เสร็จระหว่างเวลา 18.00 น. ถึง 20.00 น. เมื่อใกล้ถึงเวลานอน เมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นและปริมาณอินซูลินเริ่มลดลง นั่นหมายถึงระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและไหลเวียนได้นานขึ้นเนื่องจากมีอินซูลินไม่เพียงพอที่จะล้างได้อย่างรวดเร็ว การวิจัยได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารในช่วงดึกกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ทานอาหารมื้อเย็นของคุณให้ผอมลง

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคเกือบ 45 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันในมื้อเย็นและในอาหารว่างหลังอาหารเย็น Sears กล่าวว่าเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพคือ 30 เปอร์เซ็นต์ นั่นคือ 600 แคลอรี่สำหรับคนที่ปกติกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

วิธีหนึ่งในการลดขนาดอาหารเย็นที่คุณเตรียมคือทำให้เป็นมื้อที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดในแต่ละวัน ลองกินผักจำนวนมากซึ่งมีแคลอรีต่ำตามธรรมชาติ Courtney M. Peterson ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาโภชนศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยอลาบามาในเบอร์มิงแฮมกล่าว นั่นหมายความว่าคุณสามารถกินส่วนใหญ่เพื่อที่คุณจะไม่หิวหลังจากนั้นและยังคงกินน้อยกว่า 600 แคลอรี ไฟเบอร์จากอาหารเหล่านั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

และถ้าคุณไม่หักโหมแคลอรี่ในตอนเย็น ปีเตอร์สันกล่าวว่า คุณสามารถซื้ออาหารเช้าและอาหารกลางวันมื้อใหญ่ขึ้นได้ เมื่อร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการแปรรูปอาหาร

เลิกกินขนมก่อนนอน

ด้วยเหตุผลทั้งหมดที่กล่าวถึงในที่นี้ กฎทั่วไปของเราคือ 'งดอาหารหลังอาหารเย็น' Krista Varady ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ชิคาโกกล่าว อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ฉันคิดว่าการขาดของว่างตอนกลางคืนเป็นสาเหตุหลักที่เราเห็นการดื้อต่ออินซูลินลดลงอย่างมากในการศึกษาการกินแบบจำกัดเวลา เธอกล่าว

กำหนดตารางเวลาปกติ

ไม่ว่าคุณจะใช้กลยุทธ์ใด ให้ใช้อย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่ผิดระเบียบเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (ภาวะสุขภาพที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2) ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการรักษาเวลาอาหารให้เป็นปกติจะส่งเสริมสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญที่ดีขึ้น Sears กล่าว

นอนเยอะ กินเพื่อสุขภาพ

ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตามที่ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society แต่ส่วนใหญ่ล้มเหลวและอาจส่งผลต่อนิสัยการกินและการเผาผลาญ

McHill กล่าวว่าการนอนหลับไม่เพียงพอดูเหมือนจะกระตุ้นให้รับประทานอาหารตอนเย็น และแคลอรีเหล่านี้ดูเหมือนจะมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น [ส่งผลให้] และปัญหาการเผาผลาญอาหาร

สิ่งที่คุณกินสามารถรบกวนการนอนหลับได้ การบริโภคอาหารรสเผ็ดใกล้เวลานอนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณแย่ลง และคาเฟอีนอาจทำให้การเริ่มมีอาการของเมลาโทนินช้าลง (McHill บอกให้วางถ้วยกาแฟของคุณลงอย่างน้อยห้าชั่วโมงก่อนเข้านอน) การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการกินน้ำตาลที่เติมและธัญพืชแปรรูปจำนวนมากอาจทำให้นอนไม่หลับ ในขณะที่การกินผักและผลไม้มากขึ้นอาจช่วยป้องกันได้

ลิขสิทธิ์ 2021 Consumer Reports Inc.

การอดอาหารเป็นระยะและทำไมเมื่อคุณกินจึงทำให้เกิดความแตกต่าง (และนักวิทยาศาสตร์บางคนทำอย่างไร)

มีคนตายจากการสูบไอกี่คน

Consumer Reports เป็นองค์กรอิสระที่ไม่แสวงหาผลกำไรซึ่งทำงานเคียงข้างผู้บริโภคเพื่อสร้างโลกที่ยุติธรรมกว่า ปลอดภัยกว่า และมีสุขภาพดีกว่า CR ไม่รับรองผลิตภัณฑ์หรือบริการ และไม่ยอมรับการโฆษณา อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ConsumerReports.org .