แบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียด

คุณเคยรู้สึกถึงความรัดกุมที่เริ่มรอบขมับของคุณและแผ่ออกไปที่ด้านหลังศีรษะของคุณหรือไม่? เกือบจะรู้สึกเหมือนมีสายรัดรอบศีรษะของคุณอย่างช้าๆ คุณอาจคุ้นเคยกับอาการตากระตุกอย่างรุนแรง หนังศีรษะที่บอบบางและบอบบาง หรืออาการปวดเมื่อยแบบทื่อๆ ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณ ทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณของ a ปวดหัวตึงเครียด , อาการปวดหัวที่พบได้บ่อยมากโดย 80% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน ในบางช่วงของชีวิต เมื่ออาการปวดศีรษะตึงเครียด อาการปวดอาจอยู่ได้นานถึง 30 นาทีถึงหนึ่งสัปดาห์



อาการปวดศีรษะตึงเครียดหรือปวดศีรษะจากความเครียดทำให้รู้สึกไม่สบายใจ และอาจรบกวนชีวิตประจำวันของคุณได้ แต่มักไม่ค่อยเป็นอันตรายหรือบ่งบอกถึงการเจ็บป่วยที่ร้ายแรงกว่านั้น ในกรณีส่วนใหญ่ พวกเขาสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน และยังมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันทั้งหมด ก่อนที่คุณจะตื่นตระหนกและรีบไปพบแพทย์ ให้ลองวิธีเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียดและดูว่าจะช่วยลดหรือขจัดอาการปวดหัวได้หรือไม่

จามออกมาเร็วแค่ไหน

ปวดหัวตึงเครียดคืออะไร?

อาการปวดหัวจากความตึงเครียดหรือที่เรียกว่าอาการปวดหัวจากความเครียดเป็นอาการปวดศีรษะที่พบบ่อยที่สุด อาการปวดมักจะไม่รุนแรงถึงปานกลางและทำให้คุณรู้สึกตึงหรือกดดันบริเวณศีรษะ สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทของอาการปวดหัวจากความตึงเครียดและสาเหตุของอาการปวดหัวจากความตึงเครียด อ่านต่อ ที่นี่ . สำหรับเคล็ดลับการบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความเครียด ให้ดำเนินการต่อด้านล่าง



แบบฝึกหัดเรื่องปวดหัวตึงเครียดที่คุณทำได้เองที่บ้าน

เมื่อคุณอยู่ในกำมือของอาการปวดหัวที่สั่นอย่างรุนแรงนั้น สิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกอยากทำคือ เริ่มแอคทีฟ —และสัญชาตญาณของคุณจะถูกต้อง การวิ่งอย่างเต็มที่หรือออกกำลังกายด้วยเหงื่อที่ยิมอาจไม่ใช่วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด แต่การออกกำลังกายบางรูปแบบอาจทำให้อาการปวดหัวหายไปได้

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหัวจากความตึงเครียดคือการออกกำลังกายที่ช่วยลดระดับความเครียดของคุณในขณะที่ผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อตึงของคุณ มีส่วนร่วมใน ออกกำลังกาย กระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเจ็บปวดได้อย่างเป็นธรรมชาติ การออกกำลังกายยังช่วยคลายความเครียดตามธรรมชาติได้ดีที่สุด มันช่วยให้คุณคลายร้อน ล้างสมอง และเพิ่มสุขภาพของคุณ เพื่อให้การฝึกปวดหัวแบบตึงเครียดมีประสิทธิภาพสูงสุด ให้ออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสมอย่างน้อย 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอน คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นเสมอหากคุณรู้สึกพร้อม

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายในรูปแบบที่คุณเลือกเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ และไม่ใช่ส่วนที่คุณควรข้ามไป แม้ว่าคุณจะมีเวลาน้อยก็ตาม หากคุณกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายโดยไม่ได้เตรียมร่างกาย อาจทำให้ปวดหัวอีกข้างหนึ่งหรือทำให้ปัจจุบันของคุณแย่ลงได้ เหมาะสมที่สุด อุ่นเครื่อง ก่อนที่ความตึงเครียด ปวดหัว การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ ทำการค้นหาออนไลน์ง่ายๆ เพื่อค้นหาแนวคิดหรือพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่ผ่านการรับรอง



โยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียด

หากคุณปวดศีรษะจากความตึงเครียดบ่อยๆ ขอแนะนำให้ใช้เป็นประจำ ฝึกโยคะ เพื่อให้ตัวเองมีโอกาสได้ช้าลงและผ่อนคลายเป็นประจำเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียด การปฏิบัติที่เป็นที่นิยมนี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนทั่วร่างกายของคุณซึ่งสามารถลดความเจ็บปวดได้อย่างมากและ ความเครียด . ปวดหัว มักเกิดจากการที่ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่ดี และเนื่องจากโยคะเพิ่มทั้งออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอาการปวดศีรษะจากความเครียด

หากคุณนั่งหลังค่อมบนโต๊ะทำงานหรือคอมพิวเตอร์บ่อยๆ คุณจะรู้ว่าสิ่งนี้อาจทำให้ปวดหัวได้ เนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึง เมื่อคุณฝึกโยคะเป็นประจำมาสักระยะหนึ่ง คุณจะมีท่าทางที่ดีขึ้นและหายใจได้ลึกขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งทั้งสองวิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดได้

ท่าโยคะบางท่าสามารถกำหนดเป้าหมายที่สาเหตุของอาการปวดหัวได้โดยตรง ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ หลัง และคอ คุณสามารถลองโพสท่าง่ายๆ เช่น ท่าเด็กหรือท่าสวาสนะ รวมถึงท่าขั้นสูง เช่น ท่าสุนัขคว่ำหน้าหรือท่าสะพาน คุณสามารถเรียนรู้วิธีการเล่นโยคะ โพสท่า ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหัวจากความเครียดได้มากที่สุดโดยการเข้าชั้นเรียน ปรึกษากับครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง หรือโดยการค้นคว้าทางออนไลน์

วัคซีนได้รับการอนุมัติแล้ว

พิลาทิสบรรเทาอาการปวดหัว

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ออกฤทธิ์ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักคือพิลาทิสยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียด พิลาทิสกำหนดให้คุณต้องคำนึงถึงร่างกายและลมหายใจขณะออกกำลังกาย สามารถลดความเครียดและบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความเครียดที่จำเป็นมาก การฝึกพิลาทิสเป็นประจำสามารถช่วยคุณได้ นอนหลับดีขึ้น ซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดความเครียด

การพัฒนาแกนกลางที่แข็งแรงด้วยการฝึกพิลาทิสเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ และทำให้คุณรับตำแหน่งที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหัวน้อยลง งานหลักยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ บรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียดและผ่อนคลายร่างกาย พิลาทิสสามารถทำให้คุณตระหนักมากขึ้นเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อ ขันกรามของคุณ หรือยักไหล่เพื่อที่คุณจะได้ทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อลดพฤติกรรมทั่วไปเหล่านี้ ซึ่งอาจทำให้ปวดหัวตึงเครียดหรือรุนแรงขึ้นได้

การออกกำลังกายพิลาทิสบางประเภทสามารถแก้ไขปัญหาการจัดตำแหน่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหัวได้โดยตรง เช่น การม้วนคอ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอซึ่งสามารถลดลงได้ ซินโดรมหัวไปข้างหน้า ประเภทของการจัดแนวที่อาจทำให้ปวดหัวได้ ม้วนคอยังช่วยลดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ตึงที่คอ และปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ

กราฟอุณหภูมิร่างกายปกติ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อบรรเทาอาการปวดหัว

หากคุณรู้สึกปวดหัวขึ้นมา ให้ลองออกไปเดินเล่นหรือเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วที่พอเหมาะ คุณอาจจะพบว่าอาการปวดหัวของคุณจะหายไป จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำสามารถลด ความรุนแรงและความถี่ ของอาการปวดหัวตึงเครียดของคุณ สาเหตุหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นตัวกระตุ้นการปลดปล่อย เอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกายคุณ วิธีนี้ช่วยให้อาการปวดหัวของคุณหายไปโดยไม่ต้องพูดถึง ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังทำให้คุณเหนื่อยและทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน โดยขจัดปัจจัยอื่นที่อาจทำให้ปวดหัวได้

คุณไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองมากเกินไปเพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด การออกกำลังกายเบาๆ บนเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีหรือการเดินชมธรรมชาติก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาความเครียดและค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อของคุณ

การออกกำลังกายแบบต้านทานเพื่อบรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียด

การฝึกความต้านทานหรือการฝึกความแข็งแรง ใช้น้ำหนักและร่างกายของคุณเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความอดทน การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดจากอาการปวดหัวจากความตึงเครียด และในบางกรณีก็สามารถป้องกันได้ทั้งหมด นักวิจัย พบว่ากล้ามเนื้อคอและไหล่อ่อนแอกว่า 26% ในผู้ที่มีอาการปวดศีรษะตึงเครียดเป็นประจำ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีอาการปวดศีรษะ เนื่องจากกล้ามเนื้อคอที่เมื่อยล้าเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด การเรียนรู้การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บอบบางเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดได้

การออกกำลังกายรายวันสั้น ๆ โดยใช้ แถบความต้านทาน เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อคอ หลัง และไหล่ของคุณ ทั้งยังสะดวกต่อการใช้งานที่บ้านและต้องการพื้นที่จัดเก็บเพียงเล็กน้อย การยืดกล้ามเนื้อด้วยสายรัดจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ทำให้จิตใจปลอดโปร่งและช่วยให้คุณหายใจได้ลึกขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวได้

หรือขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบาที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายด้วยเวทจะช่วยยืดร่างกายและให้เอ็นโดรฟินเช่นเดียวกับที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองเสมอเมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือแรงต้าน เพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้องและคุณจะไม่ทำร้ายตัวเอง

การติดต่ออย่างใกล้ชิดคืออะไร

การยืดคอและไหล่เพื่อบรรเทาอาการปวดศีรษะเมื่อยล้า

อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดมักเกิดจากท่าทางที่ไม่ดีและการนั่งที่มากเกินไป ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณต้นคอตึงและตึงจนรู้สึกไม่สบายตัว ต่อไปนี้ง่าย ยืดคอและไหล่ สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน หรือแม้กระทั่งที่โต๊ะทำงาน และจะช่วยบรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียด:

  • ฝ่ามือหันเข้าหาตัว: ในขณะที่คุณดำเนินกิจกรรมในแต่ละวัน ให้ใส่ใจกับฝ่ามือของคุณ โดยให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันเข้าหาร่างกายของคุณเสมอ อย่างที่เราทราบ ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้ปวดหัวตึงเครียดได้ การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งที่ดูเหมือนเล็กน้อยนี้จะเปิดหน้าอกและดึงไหล่กลับ ช่วยลดความตึงเครียดจากคอของคุณ
  • ยืดหน้าอก: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 30 วินาทีสามารถช่วยย้อนกลับผลเสียหายจากการนั่งหลังค่อมบนโต๊ะได้ทั้งวันหรือยกไหล่ขึ้นอย่างแข็งทื่อ อย่างที่หลายๆ คนทำกัน ในการแก้ไข ให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยงอแขนเหมือนเสาฟุตบอลในมุม 90 องศาแล้วถือตำแหน่งนี้
  • หัวเอียง: การเอียงศีรษะแบบง่ายๆ จะดึงความตึงเครียดออกจากหน้าผากเพื่อบรรเทาและลดความรุนแรงของอาการปวดศีรษะ เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเอียงไปทางซ้ายค้างไว้อีก 30 วินาที สุดท้าย เอียงลงมาตรงกลางอีก 30 วินาที และขึ้นไปบนฟ้าเป็นเวลา 30 วินาที

หากคุณต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับผู้อื่น แบบฝึกหัดปวดหัวความตึงเครียด ที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวด จองเซสชั่นกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถแนะนำคุณผ่านกิจวัตรบางอย่างได้ อีกทางหนึ่ง การค้นหาออนไลน์แบบง่ายๆ จะดึงเว็บไซต์ดีๆ หลายแห่งขึ้นมา ซึ่งคุณสามารถชมวิดีโอที่จะแสดงวิธีการดำเนินการขั้นพื้นฐาน กิจวัตรการยืดเหยียด ที่บ้าน.

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

แม้ว่าอาการปวดหัวจากความตึงเครียดจะก่อกวนและไม่สบายใจ แต่ก็ไม่ค่อยเป็นสาเหตุของการตื่นตระหนก และโดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ มีอาการปวดศีรษะบางประเภทที่อาจบ่งบอกถึงอาการที่ร้ายแรงกว่านั้น และสำหรับอาการเหล่านี้ ทางที่ดีควรไปพบแพทย์

หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้ ให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด:

  • กะทันหัน ปวดหัวอย่างรุนแรง
  • อาการปวดหัวที่เกิดจากการบาดเจ็บที่ศีรษะ
  • ปวดหัวที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาปกติ
  • ไข้ หรือ อาเจียน
  • มองเห็นภาพซ้อนหรือภาพซ้อน
  • พูดลำบาก
  • อาการชาหรืออ่อนแรงของแขนหรือขา
  • ความเข้มหรือความถี่ที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
  • หมดสติ
  • คอแข็ง
  • อาการชัก
  • จุดอ่อนทั่วไป

อาการปวดหัวจากความตึงเครียดเป็นเรื่องปกติ และส่วนใหญ่สามารถจัดการที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการผสมผสานของ การเปลี่ยนแปลงของอาหาร การออกกำลังกาย และแนวทางการใช้ชีวิตอื่นๆ หากคุณพบว่าตัวเองมีอาการปวดศีรษะหลายครั้งต่อสัปดาห์และยังไม่มีวิธีใดที่จะได้ผลสำหรับคุณ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาการของคุณ

คุณทรมานจากอาการปวดหัวตึงเครียดหรือไม่?

ดาวน์โหลดแอป A P เพื่อส่งข้อความหาหมอ

วัคซีน j&j มีจำหน่ายไหมค่ะ
บทความ P ทั้งหมดเขียนและตรวจสอบโดย MDs, PhDs, NPs หรือ PharmDs และมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นและไม่ควรเชื่อถือได้สำหรับคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับความเสี่ยงและประโยชน์ของการรักษาใดๆ